Manger équilibré est-ce compliqué ?

Manger équilibré n'est pas compliqué !
Il suffit de consommer raisonnablement. Une alimentation équilibrée doit apporter qualitativement et quantitativement tout ce qui est nécessaire à l'effort spécifique de chaque sportif :

Au petit déjeuner :

_Du lait ou un yaourt
_Du pain ou des céréales
_Une boisson
_De la confiture et/ou du beurre

Au déjeuner et au dîner :

_Une entrée de légumes crus ou cuits
_De la viande, du poisson ou des oeufs (une petite quantité si l'on en prend aux deux repas)
_Un plat de légumes cuits à l'un des repas
_un plat de féculents (pomme de terre, pâtes, légumes secs ...) à l'autre repas
_Un produit laitier dont une portion de fromage
_Un fruit
_Du pain
_Un peu de matières grasses pour la cuisson et l'assaisonnement
_1 à 2 verres d'eau ou plus...

Conseil :

_Manger dans le calme et consacrer du temps à vos repas.
_Faire trois repas par jour; ne supprimer aucun repas.
_Eviter le grignotage ou sinon prendre une collation composée d'un produit laitier, d'un fruit et de pain.
_Augmenter la consommation de poissons
_Moderer votre consommation de fritures
_Augmenter la consommation d'eau et réduire celle des boissons alcoolisées et soda
_Manger de tout , en quantité raisonnable
_Essayer des goûts nouveaux
_Varier les couleurs, les odeurs, les saveurs pour éviter toute lassitude

Sans oublier: Le repas est un moment de convivialité autour du plaisir de la table

MANGER DOIT RESTER UN PLAISIR !!

Durant sa formation pour le Brevet d'Educateur Sportif Lionel Lefort a eu de nombreux cours : biomécanique, physiologie, psychopédagogie mais également sur l'alimentation des sportifs...

Vous découvrirez ci-dessous quelques éléments qui pourront peut être aussi vous aider dans la préparation de vos menus de tous les jours.

L'alimentation du sportif…

~~Avant toutes modifications majeures de

votre régime alimentaire,

n'hésitez pas

à consulter l'avis d'un médecin~~

~~L'alimentation avant compétition~

L'alimentation d'entrainement

Le sportif est soumis à un régime "normal-léger, plus ou moins accentué suivant le sport, c'est à dire une alimentation ressemblante à celle du sédentaire mais plus légère en matières grasses et plus consistante en sucres lents.

Quelques conseils nutritionnels :

Préférez les viandes ou équivalents cuisinés sans matières grasses, éviter les plats gras et caloriques type pizzas, charcuterie, pâtisseries, gâteaux, fritures...éviter les sucreries, les viandes en sauce, la consommation d'assaisonnement superflu type ketchup/mayonnaise...

L'alimentation 3 jours avant une compétition :

Pour les sports dont les compétitions se répètent chaque week-end, il faut appliquer quotidiennement l'alimentation d'entraînement et suivre les conseils décrits précédemment. Eventuellement la veille de la compétition vous pouvez augmenter la quantité de sucres lents au cours de la journée.

Pour les sports dont les compétitions reviennent moins souvent, on peut lors des trois jours précédents la compétition augmenter à chaque repas la quantité de sucres lents (sans pour autant augmenter les graisses).

3 h avant la compétition

Repas type

Commentaires

300 g de pâtes
+ 1 noisette de beurre

130 g d'escalope de dinde grillée

1 yaourt sucré

1 compote sucrée

Le dernier repas doit être pris 3 h avant le début de l'effort

Il doit être pauvre en graisses et pauvre en fibres afin de faciliter la digestion
Il doit comporter 1 source de protéines maigres non lactée
Il doit impérativement comporter des sucres lents pour la réserve d'énergie
Il doit comporter une source de vitamine C et de sucres rapides pour la forme et l'énergie immédiate

La ration d'attente

Elle concerne la période entre le dernier repas avant l'effort et le début de l'effort.

· Les sportifs concernés : les anxieux et stressés qui ont tendance à puiser dans leurs réserves en glycogène avant le début de l'effort, ils peuvent être victimes d'une hypoglycémie en début d'effort. La ration d'attente, qui est sucrée, leur permet ainsi d'épargner leurs réserves en glycogène jusqu'au début de l'effort.

Composition et utilisation : eau sucrée à 2.5-5 % au fructose très souvent (2.5-5g /100 ml soit 25g-50g/l), à consommer par gorgées toutes les 20-30 mn.

~~L'alimentation pendant compétition~~

Les boissons de l'effort

En cas d'effort long, il est utile d'apporter des glucides à la boisson (au delà de 1h30)

Le choix des glucides : le saccharose, composé de fructose et de glucose, est souvent employé.

La teneur en glucides : 2.5 à 5 % de glucides, soit 25 à 50 g /l

Les alimentations de l'effort

Ils doivent être riches en sucres rapides et digestes

Les aliments de l'effort :

pâtes de fruits
barres de céréales (sauf pour effort très intensif)
pain d'épices
banane
abricots, pruneaux, raisins secs
pâtes d'amandes (temps froid)

à éviter : biscuits, chocolat, barres chocolatées, fruits oléagineux

~~L'alimentation après compétition~~

Juste après l'effort

Assurer la réhydratation,
éliminer les toxines
reconstituer ses réserves d'énergie

En pratique :

Immédiatement après l'effort : 300ml de boisson bicarbonatée (gazeuse type Perrier ou Vichy)
30 min après l'effort : 1/4 à 1/2 litre de lait et ou 1 boisson sucrée
30 min plus tard ou 30 min avant le repas suivant : 1/4 /1/2 litre d'eau faiblement minéralisée

Le repas suivant l'effort

Fortement hydrater
Eviter de surcharger les organes de désintoxication : repas peu gras, pauvre en protéines suivant cas
riche en glucides lents
présence de légumes verts et fruits crus et cuits

~~Gérer son poids~~

L'alimentation doit être légère en matières grasses
Ne pas supprimer les féculents et fromages, mais s'interdire d'en consommer le soir
Supprimer les plats ou aliments gras : pizza, charcuterie, pâtisserie... et produits sucrés
Augmenter l'apport en fruits et légumes
Tendre vers une consommation de laitages maigres 0 % sans sucre

~~L'hydratation~~

Pourquoi faut-il boire

Rappel : l'eau est le constituant le plus important de notre corps : elle représente plus de 60 % de notre poids.

Pour compenser les pertes en eau et minéraux lors de l'effort, afin d'éviter la déshydratation
Pour permettre au corps la régulation thermique, afin d'éviter le coup de chaleur (malaise)
pour éviter la CONTRE-PERFORMANCE