BONNES VACANCES 2016 - REPRISE EN SEPTEMBRE

Bonjour,
Un programme de sport que j’ai confectionné pour vous !
Ce sont les vacances, alors doucement....

ÉCHAUFFEMENT
Petit échauffement rapide des bras et des jambes
FOOTING – COOL, OUI COOL ! C’est important… 
Faire un petit footing de 15 à 40 minutes sur chaque entraînement
Faire des petites accélérations sur 2 à 3 minutes, voir monter des escaliers !

FULL-CONTACT – SHADO - KHION
Travailler les esquives dans le vide dans un petit périmètre, travailler seul !
Travailler les esquives et boxer. Direct-Crochet-Uppercut, et autres.
Travailler mini combat avec esquive boxe et karaté, toujours dans le vide ou à 2.
BOIRE DE L'EAU (Attention au Soleil) 
Travail au sac de frappe si possible. 5 ou 8 séries de 2 à 3 minutes, ou plus …
Travailler sur les matériels de frappe pattes d’ours. 5 ou 8 séries 2 à 3 minutes
Faire des coups de pieds sur un arbre ou sac. 20 à 50 fois de chaque côté.

KARATÉ – Self-défense
Travailler tous les katas, les Ippon-Kumité et les khions… (Exercices réalisables sous forme de Tai – Chi également)
Travailler les coups de pieds dans le vide et faire du sac de frappe - Attention travailler doucement, ce sont les vacances, plutôt privilégier la technique de base.
Travailler des enchaînements de la self-défense, seul ou à deux.

TRAVAILLER DANS L’EAU C’EST TOP AUSSI !

MUSCULATION ÉTÉ 2016 - ceci est un exemple !
Bien sûr attention « au dos, la chaleur, boire de l'eau, les mouvements, autres »
4 à 8 séries de 15 à 20 pompes avec 30 à 60 secondes de récup
4 à 6 séries de 10 à 20 flexions. Ou plus… si tout va bien ! : Attention au dos ! Il faut que celui-ci reste droit.
3 à 5 séries de 8 à 12 flexions et relever les genoux : Attention au dos ! Il doit rester droit ! Prendre le dossier de la chaise pour garder son équilibre.
2 à 4 séries de 15 à 20 mouvements pour les fessiers : Au sol travailler les mouvements connus. Possibilité de prendre l’élastique pour faire une série en plus. 
Mouvements pour les abdominaux…
3 à 5 séries de 20 à 50 ou plus ! 
Au sol travailler les mouvements réalisés pendant les cours.
BOIRE DE L'EAU

Travailler la souplesse comme à l’entraînement. 

Vous pouvez changer d’air et de lieu, travailler dans un parc, sur la plage par exemple (Jeu pour enfants-parcours sport), la souplesse, les étirements toujours cool. 

Bon entraînement et bonnes vacances à vous ! 

RDV en Septembre sur les tatamis !
Lionel coach sportif privé / 06 62 01 68 00 - clubdekarate44@gmail.com