"J'ai réalisé ce blog afin de faire partager ma passion du karaté à tous les adeptes de cet art martial, et le faire découvrir à chacun d'entre vous, novices ou non, qui appréciez cette philosophie."


 Je remercie tous mes élèves Karatékas, pour leur assiduité aux cours tout au long de cette année sportive. Notre travail a porté ses fruits et je suis fier des résultats obtenus lors du passage de grade. Merci également aux membres du jury, qui par leur compétence et savoir-faire, ont su faire valoir les valeurs du Karaté. Lionel Professeur de Karaté.

 Une activité physique régulière et suffisamment intense augmente la masse musculaire et les dépenses énergétiques.

Le karaté, pratiqué avec Lionel, s'adapte à vos difficultés par des cours spéciaux.

Cours adapté au profil de la personne.
Pas de combat ou de compétition exigés.
Cours particulier pour personnes en surpoids.





En plus d'un petit régime alimentaire, conseillé par votre médecin ou autres professionnels,
pour votre santé, il faut Bouger....



Faire du karaté au quotidien des les cours organisés par Lionel,
faire attention à son alimentation , cela peut aider à perdre du poids, ce qui permet une réduction des risques médicaux.

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Faire du Sport.......C'est donc un atout idéal pour avoir la ligne.

                                                                                                        

Manger équilibré n'est pas compliqué !
Il suffit de consommer raisonnablement. Une alimentation équilibrée doit apporter qualitativement et quantitativement tout ce qui est nécessaire à l'effort spécifique de chaque sportif :


Au petit déjeuner :

_Du lait ou un yaourt
_Du pain ou des céréales
_Une boisson
_De la confiture et/ou du beurre


Au déjeuner et au dîner :

_Une entrée de légumes crus ou cuits
_De la viande, du poisson ou des oeufs (une petite quantité si l'on en prend aux deux repas)
_Un plat de légumes cuits à l'un des repas
_un plat de féculents (pomme de terre, pâtes, légumes secs ...) à l'autre repas
_Un produit laitier dont une portion de fromage
_Un fruit
_Du pain
_Un peu de matières grasses pour la cuisson  et l'assaisonnement
_1 à 2 verres d'eau ou plus...


Conseil :

_Manger dans le calme et consacrer du temps à vos repas.
_Faire trois repas par jour; ne supprimer aucun repas.
_Eviter le grignotage ou sinon prendre une collation composée d'un produit laitier, d'un fruit et de pain.
_Augmenter la consommation de poissons
_Moderer votre consommation de fritures
_Augmenter la consommation d'eau et réduire celle des boissons alcoolisées et soda
_Manger de tout , en quantité raisonnable
_Essayer des goûts nouveaux
_Varier les couleurs, les odeurs, les saveurs pour éviter toute lassitude

Sans oublier: Le repas est un moment de convivialité autour du plaisir de la table

MANGER DOIT RESTER UN PLAISIR !!

Durant sa formation pour le Brevet d'Educateur Sportif Lionel Lefort a eu de nombreux cours : biomécanique, physiologie, psychopédagogie mais également sur l'alimentation des sportifs...


Vous découvrirez ci-dessous quelques éléments qui pourront peut être aussi vous aider dans la préparation de vos menus de tous les jours.

 

 

L'alimentation du sportif…

~~Avant toutes modifications majeures de


 votre régime alimentaire,


 n'hésitez pas


à consulter l'avis d'un médecin~~

~~L'alimentation avant compétition~

L'alimentation d'entrainement

Le sportif est soumis à un régime "normal-léger, plus ou moins accentué suivant le sport, c'est à dire une alimentation ressemblante à celle du sédentaire mais plus légère en matières grasses et plus consistante en sucres lents.
 

Quelques conseils nutritionnels :

Préférez les viandes ou équivalents cuisinés sans matières grasses, éviter les plats gras et caloriques type pizzas, charcuterie, pâtisseries, gâteaux, fritures...éviter les sucreries, les viandes en sauce, la consommation d'assaisonnement superflu type ketchup/mayonnaise...

L'alimentation 3 jours avant une compétition :

Pour les sports dont les compétitions se répètent chaque week-end, il faut appliquer quotidiennement l'alimentation d'entraînement et suivre les conseils décrits précédemment. Eventuellement la veille de la compétition vous pouvez augmenter la quantité de sucres lents au cours de la journée.

Pour les sports dont les compétitions reviennent moins souvent, on peut lors des trois jours précédents la compétition augmenter à chaque repas la quantité de sucres lents (sans pour autant augmenter les graisses).

3 h avant la compétition

La ration d'attente

Elle concerne la période entre le dernier repas avant l'effort et le début de l'effort.

·         Les sportifs concernés : les anxieux et stressés qui ont tendance à puiser dans leurs réserves en glycogène avant le début de l'effort, ils peuvent être victimes d'une hypoglycémie en début d'effort. La ration d'attente, qui est sucrée, leur permet ainsi d'épargner leurs réserves en glycogène jusqu'au début de l'effort.

     Composition et utilisation : eau sucrée à 2.5-5 % au fructose très souvent (2.5-5g /100 ml soit 25g-50g/l), à consommer par gorgées toutes les 20-30 mn.

~~L'alimentation pendant compétition~~

 

Les boissons de l'effort

En cas d'effort long, il est utile d'apporter des glucides à la boisson (au delà de 1h30)

     Le choix des glucides : le saccharose, composé de fructose et de glucose, est souvent employé.

     La teneur en glucides : 2.5 à 5 % de glucides, soit 25 à 50 g /l

Les alimentations de l'effort

Ils doivent être riches en sucres rapides et digestes

Les aliments de l'effort :

• pâtes de fruits
• barres de céréales (sauf pour effort très intensif)
• pain d'épices
• banane
• abricots, pruneaux, raisins secs
• pâtes d'amandes (temps froid)

à éviter : biscuits, chocolat, barres chocolatées, fruits oléagineux

 

~~L'alimentation après compétition~~

Juste après l'effort

1. Assurer la réhydratation,
2. éliminer les toxines
3. reconstituer ses réserves d'énergie

En pratique :

•     Immédiatement après l'effort : 300ml de boisson bicarbonatée (gazeuse type Perrier ou Vichy)
• 30 min après l'effort : 1/4 à 1/2 litre de lait et ou 1 boisson sucrée
• 30 min plus tard ou 30 min avant le repas suivant : 1/4 /1/2 litre d'eau faiblement minéralisée
  
  
  

Le repas suivant l'effort

• Fortement hydrater
• Eviter de surcharger les organes de désintoxication : repas peu gras, pauvre en protéines suivant cas
• riche en glucides lents
• présence de légumes verts et fruits crus et cuits

~~Gérer son poids~~

• L'alimentation doit être légère en matières grasses
• Ne pas supprimer les féculents et fromages, mais s'interdire d'en consommer le soir
• Supprimer les plats ou aliments gras : pizza, charcuterie, pâtisserie... et produits sucrés
• Augmenter l'apport en fruits et légumes
• Tendre vers une consommation de laitages maigres 0 % sans sucre

~~L'hydratation~~

Pourquoi faut-il boire

Rappel : l'eau est le constituant le plus important de notre corps : elle représente plus de 60 % de notre poids.

• Pour compenser les pertes en eau et minéraux lors de l'effort, afin d'éviter la déshydratation
• Pour permettre au corps la régulation thermique, afin d'éviter le coup de chaleur (malaise)
• pour éviter la CONTRE-PERFORMANCE

Quelle boisson ?

• De l'eau pure
• ou une boisson glucidique (2.5 à 5 %)

Quelle quantité ?

• 1.5 litre/jour minimum sans perdre en compte le sport
• 1 à 1.5 l en plus par heure de sport

Quand ?

• Régulièrement dans la journée (entre les repas)
• toutes les 15-20 min lors du sport par petites gorgées
• boire avant d'avoir soif

~~Les compléments alimentaires~~

   Le pollen

Apport : intéressant en vitamines du groupe B, en sels minéraux, apports de protéines et lipdes de qualité

Le germe de blé

Apport : intéressant en fer et magnésium mais aussi en vitamines A, D, E et K et du groupe B

La levure de bière 

Apport : riche en protéines et potassium, fer et vitamines du groupe B

 

 

  N'hésitez pas à consulter un médecin, diététicien et/ou nutritionniste !