Plan d’entrainement pour l’été 2013 - réalisé par Lionel LEFORT

C'est les vacances, alors doucement....

ÉCHAUFFEMENT

Petit échauffement rapide des bras et des jambes

FOOTING pour tous - COOL

Faire un petit footing sur 15 à 30 minutes sur chaque entraînement

Faire des petites accélérations sur 2 à 3 minutes

FULL-CONTACT – SHADO - KHION

• Travailler les esquives dans le vide dans un petit périmètre, travailler seul !
• Travailler les esquives et boxer. Direct-Crochet-Uppercut
• Travailler mini combat avec esquive boxe et karaté.

BOIRE DE L'EAU

Travail au sac de frappe si possible. 5 x 2 minutes

Travailler sur les matériels de frappe pattes d’ours. 5 x 2 minutes

Faire des coups de pieds sur un arbre ou sac. 20 x de chaque coté.

KARATÉ – Self-défense

• Travailler les katas et les khions…
• Travailler les coups de pieds dans le vide et faire du sac de frappe - Attention travailler doucement, c'est les vacances

Travailler des enchaînements sur la self-défense et refaire les techniques de base.

MUSCULATION ÉTÉ 2013 - ceci est un exemple!

Bien sur attention...au dos - boire de l'eau - les mouvements - autres...

• 4 à 8 x 15 pompes avec 30 à 60 secondes de récup
• Attention au dos ! Il faut que celui-ci reste droit.
• 4 à 6 x 10 flexions.
• Attention au dos ! Il faut que celui-ci reste droit.
• 3 à 5 x 8 flexions et relever les genoux:
• Attention au dos ! Il doit rester droit ! Tu peux prendre le dossier de la chaise pour garder ton équilibre.
• 2 à 4 x 15 mouvements pour les fessiers :
• Au sol tu travailles les mouvements que tu connais. Tu peux prendre l’élastique pour faire une série en plus.
• 3 à 5 x 20 ou plus ! Mouvements pour les abdominaux :
• Au sol tu travailles les mouvements que tu connais.

• Travailler dans un parc (jeu pour enfants-parcours sport)​

Bon entraînement et bonnes vacances à vous ! RDV en Septembre sur les tatamis !

Lionel / 06 62 01 68 00